营养师教你如何“吃”出健康

　　少吃能量密度高的食物，如蛋糕类、甜饮料类、坚果类、糖果类等。一方面是减少能量摄入，另一方面，这些热量高的食物在吃的时候不经意间就多了，而且往往会激发你的食欲。买这些加工食品的时候要学会看食品标签，除了看食品保质期外，还要学会看食品配料表和营养成分表，关心一下自己吃进去的到底是什么东西?能为你提供哪些营养素?能量高低?健康与否?

　　某品牌橙子饮料的配料如下：水、白砂糖、浓缩橙汁、柠檬酸、酸钙、食用香辛料、维生素C、胡萝卜素，橙汁含量不少于10%，标明这瓶橙汁饮料是兑出来的，不是纯果汁。再来看一下营养成分表：每100毫升含有热量216千焦、蛋白质0，脂肪0，碳水化合物12克。

　　看营养成分表，看是按多少量计算的有的直接是100克，有的是按份，50克或者25克为一份。

　　热量计算：216千焦除以4约等于54千卡，一瓶就是270千卡。成人正常体重的轻体力女性一天能量摄入为2100千卡，按照3比4比3的比例，将三餐的热量值都计算出来，是630、840、630千卡。一顿晚餐的热量是630千卡，两瓶半就相当于一顿晚饭了，但是现实生活中你会因为喝了两瓶饮料，而不吃晚饭吗?

　　蛋白质、脂肪都为0，碳水化合物12克，我们结合配料表不难发现，这里说的哦碳水化合物指的就是白砂糖，每一百克饮料含白砂糖12克，一瓶饮料是500毫升，60克呀?不知不觉就吃进去了，天气马上变冷了，爱喝甜饮料的同学一定要收敛一下哦!

　　甜饮料能给我们什么?容易引起青少年龋齿、肥胖、痛风和糖尿病的发病率大大提升，甜食过量会增加体内尿酸的形成，据美国对黑人女性的一份研究报告表明，每天喝一罐，糖尿病的发病率要比不喝的高20%，两罐儿高50%。通过分析，大家都有一个意识了，购物时要看食品配料表和营养成分表。分析自己的能量摄入情况是不是超了。

　　多吃富含膳食纤维的新鲜蔬菜水果、蔬菜和粗杂粮。每天水果200-400克，蔬菜1斤左右，粗杂粮50克，如果水果吃得过多，主食量一定要减少。

　　三餐定时定量，膳食结构合理，保证维生素和无机盐的供给。减少在外就餐，少油限盐。尤其是洋快餐、自助餐、火锅和麻辣香锅、每周荤菜等的次数，可以避免一次摄入过多的油脂和热量。